Top 10 der eiweißhaltigen Lebensmittel

Was sind Proteine?

Proteine sind große, komplexe Moleküle, die im Körper viele wichtige Funktionen erfüllen. Sie sind der Brennstoff für die Zellen und notwendig für die Struktur, Funktion und Regulierung der Gewebe und Organe des Körpers.

Sie sind auch eine der wichtigsten Substanzen in Ihrem Körper. Muskeln, Haare, Augen, Organe und viele Hormone und Enzyme bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Sie tragen auch zur Reparatur und zum Erhalt des Körpergewebes bei.

Proteine bestehen aus kleineren Substanzen, den Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren, von denen der Körper jedoch nur 9 selbst herstellen kann. Die anderen 11 werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet und können nur durch eiweißhaltige Lebensmittel in den täglichen Mahlzeiten aufgenommen werden.

Wie Eiweiß absorbiert und in Aminosäuren umgewandelt wird

Proteine bestehen aus Hunderten oder Tausenden von kleineren Einheiten, den so genannten Aminosäuren, die in langen Ketten aneinander gebunden sind. Die 20 verschiedenen Arten von Aminosäuren können miteinander kombiniert werden, um ein Protein zu bilden. Die Aminosäuresequenz bestimmt die einzigartige dreidimensionale Struktur eines jeden Proteins und seine spezifische Funktion.

Die Proteinaufnahme erfolgt auch im Dünndarm, der Mikrovilli enthält. Dabei handelt es sich um kleine, fingerartige Strukturen, die die Absorptionsfläche des Dünndarms vergrößern. Dies ermöglicht eine maximale Absorption von Aminosäuren und anderen Nährstoffen.

Nach der Absorption werden die Aminosäuren in den Blutkreislauf abgegeben, der sie zu den Zellen in anderen Teilen des Körpers transportiert, damit diese mit der Reparatur von Gewebe und dem Muskelaufbau beginnen können.

10 eiweißreiche Lebensmittel:

Schweinefleisch

100g = 30,79g Eiweiß

Fleisch liefert verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA), die für die Erholung der Muskeln unerlässlich sind. Vor allem Leucin macht ein Drittel des Muskelproteins aus und trägt dazu bei, die Regeneration nach dem Training zu fördern. Schweinefleisch ist eine der reichhaltigsten Quellen für Leucin und daher eine hervorragende Ergänzung zu einer Mahlzeit oder einem Snack nach dem Training im Fitnessstudio oder zu Hause.

Kürbiskerne

100 g = 27 g Eiweiß

Samen dürfen auf der Liste der proteinreichen Lebensmittel nicht fehlen. Kürbiskerne sind bekannt für ihren Magnesiumgehalt, enthalten aber auch viel Eiweiß. 30 Gramm Kürbiskerne liefern Ihnen 9 Gramm Eiweiß. Sie können Kürbiskerne also problemlos zwischen den Mahlzeiten essen und erhalten so Ihre optimale Portion Eiweiß vor oder nach einer Hauptmahlzeit.

Erdnüsse

100g = 25g Eiweiß

Erdnüsse sind reich an Eiweiß und Kohlenhydraten, die Ihr Körper braucht. Als ausgezeichnete Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette, Folsäure und Vitamin E sind sie auch gut für den Schutz Ihres Herzens. Eine 28-Gramm-Portion Erdnüsse enthält etwa 7 Gramm Eiweiß.

Mandeln

100 g = 21,3 g Eiweiß

Mandeln sind gesund und eine reichhaltige Eiweißquelle. Sie sind ein toller Snack und enthalten viel Vitamin E, Kupfer und Magnesium. 1/4 Tasse Mandeln enthält etwa 7,5 Gramm Eiweiß.

Wenn Sie also Ihren Eiweißbedarf decken wollen, können Sie Mandeln zwischen den Hauptmahlzeiten essen oder sie zum Frühstück reichen.

Hähnchenbrust

100 g = 21,2 g Eiweiß

Hähnchenbrust ist eine reichhaltige Eiweißquelle und wird von vielen Menschen, die einen gesunden Lebensstil führen wollen, sehr geschätzt. Hähnchenbrust lässt sich außerdem sehr leicht zubereiten und ist ein vielseitiges Nahrungsmittel. Sie eignet sich für eine Vielzahl von Gerichten und schmeckt unabhängig von der Zubereitungsart gut.

Soja

100 g = 17 g Eiweiß

Soja ist arm an gesättigten Fetten und reich an Vitamin C, Eiweiß und Folsäure. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium. 1 Schale gekochte Sojabohnen liefert 28 Gramm Eiweiß.

Edamame-Bohnen sind junge Sojabohnen, die vor dem Kochen geerntet werden. Bohnen sind reich an Proteinen und liefern alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper braucht. Sie sind auch eine reichhaltige Quelle für Magnesium, das eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und dem Aufbau schlanker Muskeln spielt. Eine halbe Tasse gekochter Edamame-Bohnen enthält 9 Gramm Eiweiß.

Hüttenkäse

100 g = 17 g Eiweiß

Hüttenkäse hat wenig Kalorien, ist aber sehr eiweißhaltig. Er ist außerdem reich an wichtigen Nährstoffen und kann leicht in die Ernährung integriert werden - zum Frühstück, in Salaten oder in einer Vielzahl von Gerichten. 100 g Hüttenkäse liefern etwa 17 g Eiweiß.

Eier

100 g = 12,6 g Eiweiß

Es ist eine Binsenweisheit, dass Eier eine ausgezeichnete Eiweißquelle sind. Da sie reich an Nährstoffen sind, werden sie häufig in die moderne Ernährung aufgenommen, aber auch für diejenigen, die ohne großen Aufwand eine kräftige Dosis Eiweiß zu sich nehmen wollen. Außerdem sind sie billig, schmackhaft und einfach zuzubereiten.

Für alle, die abnehmen wollen, sind Eier die erste und wichtigste Eiweißquelle. Ein gekochtes Ei, einschließlich des Eiweißes (das Eiweiß ist die wichtigste Eiweißquelle), enthält etwa 6 Gramm Eiweiß. Sie können also gekochte, pochierte oder gebratene Eier essen und sie in verschiedenen Gerichten verwenden, die Sie kochen müssen, z. B. Nudeln mit weißer Soße, zu denen Sie Eier hinzufügen, usw.

Griechischer Joghurt

100 g = 9,5 g Eiweiß

Einfacher griechischer Joghurt ist vollgepackt mit Nährstoffen und hat viele gesundheitliche Vorteile. Er ist ein großartiger Snack, der den Magen länger satt hält. Eine durchschnittliche Portion fettfreien griechischen Joghurts enthält zwischen 12 und 17,3 Gramm Eiweiß. Wann immer Sie also die Gelegenheit haben und sich hungrig fühlen, aber nicht wissen, was Sie auf die Schnelle essen sollen, kann griechischer Joghurt eine gute Wahl sein.

Milch

100 g = 3,5 g Eiweiß

Milchprodukte sind reich an Eiweiß und enthalten außerdem knochenaufbauendes Kalzium. Milch ist das klassische Nahrungsmittel für die Erholung nach dem Sport, denn sie enthält Kohlenhydrate, die den Körper mit Energie versorgen, und eine Mischung aus Molkenprotein (Molke ist die Hauptproteinquelle der Milch) und langsam und schnell freisetzendem Kasein. Die gleiche erholungsfördernde Wirkung hat ein Fruchtsmoothie auf Milchbasis, ein Eiweißshake aus Milch oder einfach eine Extraportion Eiweiß, wann immer Sie die Gelegenheit dazu haben und eine Extraportion Eiweiß zu sich nehmen wollen.

Andere proteinreiche Lebensmittel

• Hafer (17 g)
• Brokkoli (2,8 g)
• Mageres Rindfleisch (30,3 g)
• Thunfisch (29 g)
• Linsen (9 g)
• Brot (7,6 g)
• Meeresfrüchte (12 g)
• Rosenkohl (3,4 g)
• Quinoa (14,1 g)

Eiweiß ist ein lebenswichtiger Nährstoff für fast alle Teile des Körpers. Versuchen Sie, eiweißreiche Lebensmittel in Ihre täglichen Mahlzeiten einzubauen, da sie nach der Verdauung als einzelne Aminosäuren in den Blutkreislauf abgegeben werden.

Maximieren Sie die Nährstoffe, die Sie aus der Nahrung aufnehmen können, indem Sie vollständige Proteine essen und sich bestimmte Gewohnheiten angewöhnen, wie z. B. gründliches Kauen vor dem Schlucken.

Wenn Sie davon überzeugt sind, dass Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen möchten, sollten Sie diese proteinreichen Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen!

Wussten Sie schon...?

• Eiweiß kommt in Billionen von Zellen im menschlichen Körper vor. Ohne sie gäbe es kein Leben. Etwa 18-20 % des Körpers bestehen aus Eiweiß.
• Das Wort "Protein" kommt aus dem Griechischen und leitet sich von dem Wort "proteios" ab, was "primär" oder "erster Rang" bedeutet. Das Wort Protein wird seit 1883 verwendet.
• Im menschlichen Körper gibt es etwa 100.000 verschiedene Arten von Proteinen. Die Lebensdauer der meisten Proteine beträgt zwei Tage oder weniger.
• Der Käse mit dem meisten Eiweiß ist Parmesan (natriumfrei) mit 41,6 Gramm Eiweiß pro 100 g.
• Eiweiß trägt zu einer sättigenden Mahlzeit bei, was wiederum hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.